DOLORES DE ESPALDA Y CERVICALES
Espaldas sin dolor
El dolor de espalda es un problema de salud muy frecuente.
¿Qué puede hacer?
O Para levantarse sin dolor de espalda tenga en cuenta las siguientes indicaciones:
– Duerma de lado o bien boca arriba con un cojín bajo las rodillas(si tiene mucho dolor), evite dormir boca abajo.
– Duerma sobre un colchón firme, ni duro ni blando. Busque una almohada cómoda.
– Procure levantarse despacio: 1.- poniéndose de lado hacia el borde de la cama, 2.- deje caer las piernas y luego 3.- siéntese apoyando las manos en el colchón. Cuando ya esté sentada en la cama, debe llegar con los pies al suelo.
– Haga estiramientos matutinos.
- También le ayudará estirarse bajo la ducha con agua caliente.
– Es mejor vestirse y ponerse los zapatos sentado.
O Sentarse bien es importante.
– Use una silla que sujete la espalda recta. Evite las sillas y sofás que le hagan resbalar. Siéntese despacio,
no se desplome.
– Mantenga sus rodillas un poco más altas que sus nalgas (puede ayudarse con un taburete bajo los pies)
En las enfermedades del aparato locomotor:
– Evite cruzar las piernas. Si es posible mantenga el apoyo con los talones o pies.
– Levántese apoyándose en los reposabrazos y haciendo fuerza conb sus rodillas.
– Durante el periodo de conducción debe de parar cada 2 horas. En el periodo de descanso procure hacer estiramientos y caminar.
- Si es usted el conductor ajuste el asiento del coche hasta alcanzar los pedales con la espalda bien pegada al respaldo.
O Si trabaja delante de un ordenador debe de hacer:
- Estiramiento de manos, brazos y espalda como si fuese a desperécese.
– Procure tener la mesa a la altura de los codos y la pantalla a la altura de los ojos.
– Si es posible, es conveniente alternar la mano con que usa el ratón.
– Cambie de tarea a menudo. Haga pausas breves para andar y estirar suavemente el cuello y los brazos.
O Mejor caminando que de pie.
– Si ha de estar de pie, cambie de postura, ponga un pie sobre un taburete o haga pequeños paseos a menudo.
– Si se apoya en la pared, puede relajar la espalda.
– Camine derecho, como disfrutando del paisaje.
– Al caminar mueva las piernas y los brazos de forma sincrónica (brazo derecho con pierna izquierda).
– Use zapatos de tacón lo más bajo posible, entre 2 y 5 cm.
O Mejor limpiar un poco cada día que hacer limpieza general.
– La encimera de la cocina debe estar a la altura de la cintura.
– Cambie de tarea a menudo. Siéntese si es posible para planchar, de lo contrario utilice un taburete alternando la pierna de apoyo.
– Haga las camas de rodillas o bien con las rodillas flexionadas, no con la espalda doblada.
– Barra y friegue de lado, con la escoba pegada al cuerpo.
O Mejor empujar que arrastrar.
– Mejor apóyese de espaldas al objeto y empuje con las piernas. Es preferible hacer varios viajes y repartir el
peso en varios paquetes.
– Para coger un peso del suelo, es importante que no doble la espalda, sino las rodillas. Es mejor ponerse
en cuclillas, abrazar el peso y subirlo.
O Haga ejercicio.
– Va bien caminar a diario, ir en bicicleta clásica (evite la bicicleta de montaña), hacer gimnasia en la piscina o
nadar suavemente, trotar a ritmo suave.
– El ejercicio no debe dar dolor en ningún caso. Se puede acabar cansado, pero no dolorido.
O Pierda peso si le sobra.
¿Cuándo consultar a su médico de familia?
O Si el dolor de espalda le despierta por la noche o no mejora con el reposo.
O Si presenta además fiebre o febrícula, cansancio, pérdida del apetito o de peso.
O Si el dolor le pasa a una pierna.
